To-do Listen: Die einfachste Form des Tagebuchschreibens

Tagebuchschreiben bringt Klarheit und Perspektive ins Leben.

Du kannst dein Selbstbewusstsein und dein Selbstwertgefühl stärken, indem du jeden Tag die Antworten zu den folgenden Fragen aufschreibst:

  1. Was hat mich in den letzten 24 Stunden glücklich gemacht?
  2. Wofür bin ich stolz auf mich?
  3. Was geht jetzt gerade in mir vor?

Das Tagebuchschreiben muss nicht mehr als 15 Minuten deiner Zeit pro Tag in Anspruch nehmen, – aber sollte dir selbst das zu lange dauern, dann tu dir selbst einen Gefallen und mach nicht nichts, sondern schreib eine To-do Liste.

Deine To-do Liste ist die einfachste Form des Tagebuchs. Sie ist eine Chronik deines Lebens und spiegelt dir:

  1. Dinge, die du tun willst
  2. Dinge, die du tun kannst
  3. Dinge, die du tun musst

Ob du es glaubst oder nicht, aber auch deine To-do Liste kann dir helfen, dein Selbstbewusstsein und dein Selbstwertgefühl zu stärken. – Wie? Sei ehrlich mit dir selbst und frag dich: Stimmt das Verhältnis zwischen Wollen, Können und Müssen?

Probier einfach mal folgendes:

  1. Achte darauf, dass du jeden Tag mindestens eine Sache auf deine To-do Liste schreibst, die du wirklich tun willst, die dir Spaß macht und die dich positiv erfüllt.
  2. Überleg dir dann im zweiten Schritt, welche Aufgaben du tatsächlich tun musst und welche Aufgaben du auch von anderen erledigen lassen kannst.
  3. Nutz deine neugewonnene Zeit und tu die Dinge, die du wirklich tun willst.

Wenn du dir jeden Tag eine Minute Zeit nimmst und eine To-do Liste schreibst, wirst du nach kurzer Zeit erkennen, was du tun musst, damit Klarheit und Perspektive, Glück und positive Erfüllung wieder in dein Leben zurückkehren.

Selbstwertgefühl stärken: Wir wir uns selbst und anderen Wertschätzung zeigen können

Ein Mangel an Wertschätzung kann krank machen

Wenn wir uns nicht wertgeschätzt fühlen; wenn wir nicht beachtet, respektiert und anerkannt werden; wenn Anstrengungen, die wir leisten, nicht gebührend honoriert, sondern als selbstverständlich abgetan werden, dann kann das Stress und Dauerfrustration auslösen.

Stress und Dauerfrustration wiederum tragen dazu bei, dass wir einen depressiven Erschöpfungszustand erleben. Wir erleiden einen Burnout. – Wir brennen aus.

Ein Gefühl ist kein Zustand, sondern ein Tun

Stellen wir uns vor, dass jedes Gefühl wie ein Container ist, in den wir bewusst oder unbewusst positive oder negative Inhalte hineintun. Je voller der Container mit diesen positiven oder negativen Inhalten gefüllt ist, desto stärker spüren wir das daraus resultierende positive oder negative Gefühl.

Ein Gefühl ist also kein Zustand, sondern ein Tun, das wir durch unser eigenes Handeln beeinflussen.

Oftmals erscheint es uns ungerecht, dass wir für positive Gefühle so viel mehr tun müssen als für negative Gefühle. Negative Gefühle scheinen einfach aus dem Nichts aufzutauchen.

In Wahrheit tun wir mehr für unsere negativen Gefühle, als uns bewusst ist. Würden wir nämlich nichts für unsere negativen Gefühle tun, wären sie nicht so stark spürbar und allgegenwärtig.

Daraus können wir schlussfolgern, dass es unser Job ist, darauf zu achten, dass wir so viele positive Inhalte wie möglich in unsere Gefühlscontainer tun, wenn wir ein glückliches und positiv erfülltes Leben führen wollen.

Stellt sich die Frage: Was können wir tun, um unseren Container “Selbstwert” mit positiven Inhalten zu füllen?

Wie wir Wertschätzung zum Ausdruck bringen können

Wertschätzung ist ein Grundbedürfnis und Verstärker ersten Ranges. Wenn wir Wertschätzung erhalten, blühen wir auf und wachsen über uns hinaus.

Das bedeutet, wenn wir unser Selbstwertgefühl oder das Selbstwertgefühl anderer stärken wollen, müssen wir lernen, uns selbst und andere wertzuschätzen.

Wertschätzen bedeutet, dass wir uns selbst und andere (be)achten, respektieren und anerkennen.

Wir können uns selbst und andere (be)achten, respektieren und anerkennen, indem wir:

  1. Wahrnehmen, also Gedanken und Gefühle beobachten, benennen und zulassen.
  2. Werten, also Verhalten und Tun mit positiven Worten und/oder Gesten loben.
  3. Würdigen, also den Wert von Leistungen und Personen erkennen und mit positiven Worten und/oder Gesten hervorheben.

Ein paar Beispiele dafür, was wir sagen können, wenn wir uns und andere wertschätzen wollen:

  1. Wahrnehmen:
    • “Ich merke, dass ich den Gedanken denke, dass ich [Gedanken hier einfügen].”
    • “Ich merke, dass ich den Gedanken denke, dass ich nicht gut genug bin.”
  2. Werten:
    • “Ich bin stolz auf dich, dass du [dieses und jenes] getan hast.”
    • “Ich bin stolz auf dich, dass du dein Versprechen gehalten hast.”
    • Oder pauschal: “Das hast du gut gemacht.”
  3. Würdigen:
    • Leistung: “Guck mal, was du alles gelernt/getan/erreicht/etc. hast: … Darauf kannst du richtig stolz sein! Jetzt kannst du …”
    • Leistung: “Guck mal, was du erreicht hast: Du bist nach einem Monat 5 Kilometer am Stück gejoggt. Darauf kannst du richtig stolz sein! Jetzt kannst du mehr, als du dir am Anfang zugetraut hast.”
    • Person: “Du bist eine [Adjektiv] Person, weil du [dieses und jenes] tust. Das ist echt super, weil …
    • Person: “Du bist eine neugierige Person, weil du viele Fragen stellst und Dingen auf den Grund gehst. Das ist echt super, weil du dadurch immer neue Dinge lernen wirst.”

Ein paar Beispiele dafür, was wir tun können, wenn wir uns selbst und andere wertschätzen wollen:

  1. Wahrnehmen:
    • Körpersprache beobachten und interpretieren
    • Fragen stellen, etwa: “Was geht jetzt gerade in dir vor?”, “Was beschäftigt dich zur Zeit?”
  2. Werten:
    • Auf die Schulter klopfen.
    • In den Arm nehmen.
    • Daumen hoch zeigen.
    • Zunicken. Lächeln.
    • Nahe neben der Person stehen.
  3. Würdigen:
    • Siehe “2. Werten”
    • Person mit ihrem Vornamen ansprechen.
    • Der Person aktiv zuhören.
    • Der Person mit bedingungslosem Wohlwollen begegnen.
    • Keine Erwartungen haben. Die Person annehmen, wie sie ist.

Der positive Effekt von Wertschätzung

Wertschätzung ist, wie bereits erwähnt, ein Grundbedürfnis. Wir sind geradezu süchtig nach Wertschätzung, sehnen uns nach Lob und Anerkennung.

Wenn wir Wertschätzung erhalten, schüttet unser Gehirn nicht nur Dopamin aus, sondern auch das Wohlfühlhormon Oxytocin. Dadurch wird unser Motivationssystem aktiviert und das hat einen positiven Effekt. Wir fühlen uns gut und sind motiviert, etwas zu tun. Das, was wir tun, gelingt uns. Jetzt fühlen wir uns noch besser und sind noch motivierter, noch mehr zu tun.

Wichtig wäre, dass wir erkennen, dass wir nicht darauf warten müssen, dass andere Menschen uns Wertschätzung entgegenbringen. Wir können uns selbst wertschätzen und dadurch unser Selbstwertgefühl stärken. Ganz vereinfacht gesagt, funktioniert Selbstwertschätzung gut, wenn wir uns selbst als unseren besten Freund sehen und uns dementsprechend wahrnehmen, werten und würdigen.

Wir können unsere Gefühle beobachten, benennen und zulassen. Wir können unser Verhalten und Tun loben. Und wir können den Wert unserer Leistungen und den Wert von uns als Person erkennen und mit positiven Worten herausstellen.

Eine hervorragende Möglichkeit, sich selbst wertzuschätzen, ist das Tagebuchschreiben. Wir können zum Beispiel jeden Tag einen kurzen Brief an uns selbst schreiben, in dem wir uns sagen, wofür wir stolz auf uns sind. Das kann zum Beispiel so klingen:

“Lieber Sebastian, ich bin stolz auf dich. Du hast dir vorgenommen, dreimal die Woche laufen zu gehen. Und heute bist du das dritte Mal laufen gewesen. Du hast dein Wochenziel von 15 km erreicht. Echt mega! Ich bin außerdem stolz auf dich, dass du heute wieder einen Brief an dich selbst schreibst. Du hast dir vorgenommen, dir selbst ein guter Freund zu sein und alleine, dass du dir das zum Vorsatz gemacht hast, find ich super. Behalt dir das bei. Du bist ein guter Mann. Ich bin stolz auf dich. –Sebastian”

Wenn wir uns angewöhnen, regelmäßig solche Briefe an uns selbst zu schreiben, werden wir unser Selbstwertgefühl langfristig stärken. Wir werden tief von unserem eigenen Wert überzeugt sein.

Was macht ein erfülltes Leben aus?

Ein erfülltes Leben ist eine Frage von Fokus und Zeitmanagement.

Die meisten Menschen verwechseln Erfüllung mit Glück. Dabei ist Erfüllung nichts anderes als ein Container: ein neutrales Behältnis, das wir nach Belieben mit Inhalten füllen können.

Das bedeutet: Alles, was wir tun, erfüllt uns; aber nicht alles, was uns erfüllt, macht uns glücklich.

Ein positiv erfülltes Leben ist also in erster Linie eine Frage von Fokus und Zeitmanagement: Denn je mehr Dinge wir tun, die uns Freude machen, umso mehr wird unser Denken und Fühlen von diesen Dingen beherrscht und desto größer ist das Glücksgefühl, das wir empfinden.

Stellt sich die Frage: Wie können wir unseren Fokus und unser Zeitmanagement verbessern? – Folgender Vorschlag:

  1. Einen Blick auf unsere To-do Liste werfen: Stimmt das Verhältnis zwischen Wollen, Können und Müssen?
  2. Dinge, die wir tun müssen und/oder können auf ein Minimum reduzieren. Stattdessen auf die Dinge konzentrieren, die wir tun wollen.
  3. Termine mit uns selbst machen, an denen wir die Dinge tun, die uns Freude machen. Diese Termine unbedingt in einen Kalender eintragen, ernst nehmen und einhalten.

Nochmal: Erfüllung ist nichts, was wir erst finden oder herstellen müssen. Wir leben bereits ein erfülltes Leben. Die Frage ist nur, ob wir unser Leben überwiegend mit positiven oder negativen Dingen füllen und ob uns diese Dinge weiterbringen oder zurückhalten.

Stellen wir fest, dass die Dinge, mit denen wir unseren Container füllen, uns zurückhalten, dann sollten wir eine Liste mit Ideen zusammenstellen, was wir anders oder besser machen können.

Storytelling – Was ist das?

Storytelling ist die Wiedergabe eines Geschehens in einer nachvollziehbaren Handlungsabfolge, das den Zuschauer informieren, unterhalten oder inspirieren soll.

Storytelling kann in drei Formate unterschieden werden:

  1. Aufzählung
  2. Drama
  3. Witz

Das einfachste Format des Storytellings ist die Aufzählung oder Liste: Erst ist das passiert, dann das und dann das … Schritt 1, Schritt 2, Schritt 3.

Das spannendste Format des Storytellings ist das Drama: Jemand will oder braucht etwas, aber ein Hindernis steht im Weg und deshalb muss er Mittel und Wege finden, wie er sein Ziel trotzdem erreichen kann.

Das lustigste Format des Storytellings ist der Witz: Es wird eine Erwartungshaltung aufgebaut (Setup), die dann überraschend gebrochen wird (Punchline).

Bevor wir uns für ein Format entscheiden, sollten wir uns folgende Fragen stellen:

  • Welche Reaktion wollen wir im Zuschauer auslösen?
  • Welches Format des Storytellings eignet sich am besten dafür?

Nachdem wir diese Fragen beantwortet haben, können wir uns für Aufzählung, Drama, Witz oder eine Mischform der drei Formate entscheiden und eine Story erzählen, die unsere Zuschauer informiert, unterhält und/oder inspiriert.